বাইরের খাবার বাদ দিয়ে যদি আমরা বাসায় তৈরী খাবার খাই ,তাহলে অতিরিক্ত ওজন প্রতিরোধেও আমরা সক্ষম হতে পারবো । অতিরিক্ত ওজন প্রজনন স্বাস্থ্যের উর্বরতা এবং মাতৃত্ত্বের জন্য হুমকীসরূপ ।  তাই আমাদের খাদ্যাভাসে যদি এমন কিছু খাদ্য থাকে যেগুলো আমাদের বন্ধাত্ত্ব রোধে সহায়তা করবে ,গর্ভাবস্থায় এবং এর আগে পরে সন্তান এবং মা উভয়কে সুস্থ রাখতে সহায়তা করবে ,তাহলে আমাদের এসব খাবার বয়ঃসন্ধিকাল থেকেই খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত ।এতে করে অনেকে অপ্রীতিকর ঘটনা এড়িয়ে চলা সম্ভব।

ছেলে-মেয়ে অথবা নারী-পুরুষের এমন কিছু খাবার এর তালিকা :

১) জিংক(Zink):

• উর্বরতা বৃদ্বিতে জিংক ব দস্তা সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে যা বন্ধাত্ত্ব রোধে সহায়তা করবে। । তাই পুরুষ এবং মহিলাদের নিয়মিত খাদ্য গ্রহণের অংশ হিসাবে দৈনিক পনের মিলিগ্রাম জিংক ডায়েট এ রাখতে হবে।

জিংক প্রাকৃতিকভাবে শাকসবজি, ডিম, পুরো শস্য, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, তরমুজ এবং শুকনো ফলে  পাওয়া  যায়।

এছাড়াও পেঁয়াজ, বিটরুট, মটর এবং মটরশুটিতে জিঙ্ক থাকে।

• এছাড়াও জিংক পুরুষ প্রজনন তন্ত্রের জন্য অত্যন্ত উপকারী । এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা পুরুষদের মধ্যে বীর্য এবং টেস্টোস্টেরন(সেক্স হরমোন) উৎপাদনে অবদান রাখে। এটি শুক্রাণুর গুণগত মান এবং উৎপাদন উভয়কেই প্রভাবিত করে।

২. ভিটামিন বি6: মহিলা যৌন/লৈঙ্গিক হরমোন তৈরিতে সহায়তা করে। ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন উভয়কেই নিয়ন্ত্রণ করে ভিটামিন বি 6।এতে করে এই ভিটামিন আপনার উর্বরতাকে স্বাভাবিক বা বৃদ্বিতে সহায়তা করে করে। বি6  গর্ভধারণের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে এবং গর্ভপাতের সম্ভাবনা হ্রাস করে।

ডিম, সালমন(মাছ), চিনাবাদাম, কলা, সয়া বিন এবং সূর্যমুখী বীজ খেয়ে প্রাকৃতিকভাবে বি 6 পাওয়া যায়।

প্রিনেটাল ভিটামিনের  পরিপূরক হিসাবে বি 6 অন্তর্ভুক্ত  এবং এটি আপনার প্রয়োজনীয় উর্বরতা এবং শিশুর সুস্থতার জন্য যে পুষ্টি দরকার ,তা নিশ্চিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।এই ভিটামিন মেয়েদের ক্ষেত্রে বেশী কার্যকরী ।

৩) ভিটামিন সি:

• ভিটামিন সি একটি উর্বরতার পুষ্টি উপকরন ( fertility nutrient) কারণ এটি অভুল্যুশনকে শুরু হতে এবং স্বাভাবিকভাবে ট্রিগার করতে সহায়তা করে।

• ভিটামিন সি শুক্রাণুকে একসাথে আটকানো থেকে রক্ষা করতে বা দলা বাধা থেকে রক্ষা করে এবং শুক্রাণুর সংখ্যা উন্নত করতে সহায়তা করে।

• বিশেষত শাকসবজি এবং ফলের মাধ্যমে ভিটামিন সি খাওয়া যেতে পারে: স্ট্রবেরি, কমলা, আম ,লেবু ইত্যাদি ।

৪) ভিটামিন ই:

• ভিটামিন ই পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই আরেকটি উর্বর পুষ্টি উপকরন ( fertility nutrient) । এটি মহিলাদের হরমোনের কার্যকারীতা বাড়ায়।তৈলাক্ত মাছ, সবুজ শাকসবজী , , বাদাম, ডিমের কুসুম, আস্ত শস্য এবং অপরিশোধিত তেলের মাধ্যমে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ই পাওয়া যায়।
• ভিটামিন ই শুক্রাণুর গুণগত মান বৃদ্ধি করে — বিশেষত সেলেনিয়ামের সাথে মিলিত হলে।

৫) ওমেগা 3 ফ্যাটি এসিডস (OMEGA 3 FATTY ACIDS): ওমেগা 3 ফ্যাটি এসিড আছে ,এমন খাবার  শুক্রাণুর গুণমান মান  বাড়ায় এবং পুরুষ প্রজনন সাস্থ্যের সুরক্ষায় গুরুত্ত্বপূর্ন ভূমিকা রাখে।

যেসব খাবারে ওমেগা ফ্যাটি এসিড আছে সেগুলো হলো আম ,পালং শাক ,চিনা বাদাম, ডিমের কুসুম ,টুনা মাছ ।

আর  পরিমানে পানি পান  এবং নিয়মিত শরীর চর্চা করতে হবে , মাংস কম কিন্তু বেশী শাক সবজি খেতে হবে, বাইরের খাবার, তৈলাক্ত খাবার ,ভাজা পুরা  এবং বিষেশত প্রক্রিয়াজাত খাদ্য   পরিহার করতে হবে, মিস্টি জাতীয় খাবার খুব কম পরিমানে খেতে হবে , শুকনো খাবার পরিহার করে ফল ,শাক-সবজি খেতে হবে ।

প্রতিদিন কতটুকু খাচ্ছি সেই ক্যালরির প্রতি একটু খেয়াল রাখতে হবে।  অতিরিক্ত ওজন প্রজনন ,শারীরিক এবং মানষিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর ।

এ ছাড়াও আরো অনেক খাবার আছে  ,যেগুলোতে এই ফ্যাটি এসিড আছে কিন্তু  আমাদের দেশে পাওয়া যায় না অথবা আমাদের দেশের স্থানীয় খাবার না । আর পাওয়া গেলেও দাম অনেক বেশী এবং সাধারন মানুষের নাগালের বাইরে।

আমরা যদি বয়ঃন্ধিকাল থেকে এসব খাবার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখি,তাহলে আমাদের জীবনযাত্রা সুস্থ্য স্বাভাবিক থাকবে, লৈঙ্গিক হরমোন এর ভারসাম্য এবং কার্যকারীতা বজায় থাকবে এবং সর্বোপুরী উর্বরতা রক্ষা করা থেকে শুরু করে বন্ধ্যাত্ত্ব রোধে সহায়ক ভূমিকা পালন করবে।