শর্করা জাতীয় খাবার আমাদের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় পুস্টি উপাদানের মধ্যে অত্যাবশ্যকীয় একটি পুস্টি উপাদান।দুই ধরনের শর্করা আছে -ভালো এবং খারাপ শর্করা।এখন প্রশ্ন হলো,ভালো শর্করা জাতীয় খাবার কোনগুলো এবং কেনো খাবো?

কারন ভালো শর্করা জাতীয় খাবারঃ

• আমাদের শক্তির প্রধান উৎস এবং বিভিন্ন শরীরবৃত্তীয় কাজে গুরুত্ত্বপূর্ন ভুমিকা পালন করে।
• রক্তের সুগারের পরিমানকে পরিচালনা এবং নিয়ন্ত্রন করতে সাহায্য করে।
• ক্ষুদা নিবারন করে অনেক সময় ক্ষুধার্থ না হওয়া থেকে বিরত রাখে(এভাবে ওজন নিয়ন্ত্রনে সহায়তা করে)।
• শর্করা থেকে প্রাপ্ত ফাইবার/আশ কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি দেয় এবং বিভিন্ন অসুখ(উদাহরন-হার্টের অসুখ,ক্যান্সার ইত্যাদি) হবার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়।

শর্করা জাতীয় খাবারের প্রকারভেদঃ

প্রকারভেদ	উদাহরন
সুগার(Sugars)	Ø  Fructose(বিভিন্ন ধরনের মৌসুমী ফল খাবেন) Ø  Glucose(শর্করার প্রধান উৎস) ভালো গ্লুকুজ-খাটি মধু এবং গুড় খারাপ গ্লুকুজ-সফট ড্রিংকস এবং বেকারীর খাবার ইত্যাদি Ø  Sucrose(চিনি যা খারাপ শর্করা) Ø  Lactose(Milk Sugar-প্রতিদিন খাটি গরুর দুধ খেতে পারেন)
স্টার্চ(Starches)	Ø  ব্রাউন ব্রেড,লাল আটা,লাল চালের ভাত,কুসকুস, ব্রাউন পাসতা/স্প্যাগেটি/নুডলস ইত্যাদি Ø  কিছু সবজি এবং ফল(উদাহরন-আলু,বিট রুট,ছোলা, বিভিন্ন ধরনের ডাল এবং বিচ জাতীয় খাবার ইত্যাদি)
ফাইবার(Dietary fiber)	Ø  মাটির নিচের সবজি Ø  বিভিন্ন ধরনের বাদাম Ø  বীজ(সূর্যমুখীর বীজ,মিস্টিকুমড়ার বীজ ইত্যাদি) Ø  মৌসুমী ফল Ø  চিনি ছাড়া ওটস(বিভিন্ন ড্রাই ফ্রুটস মিশ্রিত ওটসে চিনি থাকে) Ø  যেসব সবজি এবং ফলের খোসা খাওয়া যায়,সেটা খাবার চেস্টা করবেন।

 

উপরের এই টেবিলে মূলত ভালো শর্করা জাতীয়(complex carbohydrates) খাবারের উদাহরন দেয়া হয়েছে।আসুন এবার জেনে নেই খারাপ শর্করা জাতীয়(Simple Carbohydrates) খাবার কোনগুলোঃ

ভালো শর্করা জাতীয় খাবার	খারাপ শর্করা জাতীয় খাবার
1.    Quinoa 2.   Oats 3.    Potato 4.    Sweet potato 5.    Banana 6.    Sweet potato 7.    Beetroot 8.    Oranges 9.    Blueberries 10.  Grapefruits 11.  Apples 12.  Kidney beans 13.  Chickpeas 14.  Bread brown 15.  Pumpkin 16.  Dates 17.  Yogurt 18.  Blueberries 19.  Cashew nuts 20.  Brown Bread etc.	1. সাদা ব্রেড 2. Pastries 3.  Sodas 4.  প্যাকেটজাত খাবার 5.   প্রক্রিয়াজাত খাবার 6.   বিস্কিট 7.  কুকিজ 8.  কেইক 9.    কোমল পানীয় 10.  জুস 11.  চিপস 12.  চানাচুর 13.  চকলেট 14.  আইসক্রিম 15.  সস 16.  সাদা চালের ভাত 17.  সাদা আটার রুটি ইত্যাদি

 

প্রতিদিন কেনো পরিমিত পরিমানে ভালো শর্করা জাতীয় খাবার খেতে হবে?

যদি আমরা প্রয়োজনের তুলনায় কম শর্করা খাই ,তাহলে আমাদের হাইপোগ্লাইসেমিয়া হবার সম্ভাবনা আছে। হাইপোগ্লাইসেমিয়া হলে আমাদের খুব দুর্বল লাগবে ,কাজ করার জন্য শরীর শকক্তি পাবেনা এবং ব্রেইন ফুয়েল পাবেনা।তাই প্রতিদিন শারীরিক এবং মানসিকভাবে সুস্থ থেকে কাজ করতে হলে ,পরিমিত পরিমানে ভালো শর্করা জাতীয় খাবার খেতে হবে।উপরে অনেকগুলো ভালো এবং শর্করা জাতীয় খাবারের উদাহরন দেয়া হয়েছে।ভালো শর্করা খেতে হবে কারন এটি খাবার পর পাকস্থলিতে যাবার পর অনেক সময় লাগে সেটাকে ভেংগে সুগার ইউনিটে পরিনত করতে ।এর ফলে ব্লাড সুগার লেভেল খুব তাড়াতাড়ি বেড়ে যায়না কিন্তু খারাপ শর্করা জাতীয় খাবার খুব তাড়াতাড়ি হজম হয়ে যায় এবং ব্লাড সুগার লেভেল খুব তাড়াতাড়ি বেড়ে যায় এবং ক্ষুধাও লাগে তাড়াতাড়ি।তাই কমপ্লেক্স/ভালো শর্করা জাতীয় খাবার খেতে হবে ।

কিভাবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভালো শর্করার জাতীয় খাবার নিশ্চিত করবেন?

• প্রতিদিন চেষ্টা করবেন লাল চালের ভাত,লাল আটার রুটি এবং বিভিন্ন ধরনের মৌসুমী শাক-সবজি এবং ফল খেতে।
• নাস্তায় চা/কফির সাথে কেইক,বিস্কিট,চানাচুর ইত্যাদি বাদ দিয়ে বিভিন্ন ধরনের বাদাম এবং বীজ জাতীয় খাবার রাখতে পারেন।
• রেস্টুরেন্টের ভাজাপুড়া এবং অতিরিক্ত তেল-মসলা যুক্ত খাবার বাদ দিবেন।
• প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেটজাত খাবার যত কম খাওয়ার চেষ্টা করবেন,ততই ভালো।
• কোক,পেপসি,জুস ইত্যাদি খাওয়া বাদ দিয়ে বাসায় ফলের জুস বানিয়ে খেতে পারেন।
• চা,কফি,জুস সাদা চিনি ছাড়া বানাবেন এবং মিস্টি খেতে চাইলে চিনির পরিবর্তে লাল চিনি,খাটি মধ্য বা গুড় ব্যাবহার করতে পারেন।

আরও জানতে এই আর্টিক্যালগুলো পড়তে পারেনঃ